راهکار های طلایی در رفع مشکلات خواب

راهکار های طلایی در رفع مشکلات خواب

سلاااام خدمت همه شما مکتبستانی های عزیز

خیلی از داوطلب های کنکوری و همینطور دانش آموزان، عادات درستی تو خوابیدن ندارن. یکی از بهانه های بیدار موندنشون اینه که شب ها ساکت تره و بهتر میتونن مطالعه داشته باشن و یا گیراییشون تو شب بهتر از روز هست. اما این عزیزان از مضررات و معایب زیاد تنظیم نبودن خواب و اختلال در مکانیزم طبیعی بدن خبر ندارن.افرادی که در روز کمتر از ۷ ساعت میخوابن، با خطر روبرو هستن و باید ساعت خواب خودشون رو اصلاح کنن. از مضررات کم خوابی، میشه به چاقی، بداخلاقی، عدم تمرکز و کم حوصلگی و همینطور عدم داشتن کیفیت لازم تو مطالعه اشاره کرد.

تو این مقاله،۱۱ راهکار برای رفع مشکلات خواب عنوان و بررسی شده.

اگه شما دوست مکتبستانی عادت درستی در خوابیدن نداری، توصیه میکنم تا آخر، این مقاله رو بخونی و با عمل کردن بهشون ، این مشکل رو به مرور زمان از بین ببری.

 

۱️⃣به اندازه کافی و مناسب بخوابید:
تعداد زیادی از داوطلب ها به دلایل مختلفی، قسمت قابل توجهی از مطالعه شون رو از غروب و یا از شب شروع میکنن و یا به دلیل عدم داشتن برنامه ریزی صحیح ، مطالعه شون به آخرای شب کشیده میشه. ساعت طبیعی خوابشون به هم میخوره و برای رسیدن به برنامه ی فردا، مجبور هستند به هر نحوی که شده زود بیدار بشن. و به همین دلیل خواب مناسب و کافی ندارن در طول روز.پس توصیه ی اکید داریم با برنامه ریزی صحیح ، خواب کافی داشته باشید.

۲️⃣استفاده از تلفن همراه قبل از خواب ممنوع؛ مخصوصا در تاریکی شب:
استفاده از تلفن همراه ،اون هم تو شب ، علاوه بر آسیب رسانی بر چشم و خستگی زودرس آن، باعث بوجو آمدن اختلالاتی در خوابیدن و استراحت میشود.(صفحه‌نمایش LED گوشی‌های هوشمند چیزی به نام نور آبی از خودش منتشر می‌کنه که مطالعات نشون داده به بینایی آسیب می‌زنه و تولید ملاتونین رو کم می‌کنه. ملاتونین هورمونی هستش که چرخه خواب رو تنظیم می‌کنه. پس توصیه میشه برای استفاده از تلفن همراه، مدت زمانی محدود و مشخصی تعیین کنین و در هنگام خواب، حداقل ۲ الی ۳ متر از خودتون دور نگه دارین.

۳️⃣ قبل از خواب تلویزیون تماشا نکنید:
زمانیکه به تماشای تلویزیون میپردازین، نور روشن تلویزیون مغزتون رو تحریک می کنه و فعال نگه می داره که می توانه بر ترشح ملاتونین، هورمونی ضروری که تو کیفیت خواب نقش داره، تاثیر بذاره . در نتیجه، پیشنهاد میشه حداقل یک ساعت قبل از خواب، تلویزیون تماشا نکنین.

۴️⃣نوشیدنی های کافیین دار میل نکنید:
تعدادی از داوطلب ها بر حسب عادت یا برای اینکه مطالعه ی بیشتری تو شب داشته باشن، میرن سراغ چای و قهوه و … و این باعث میشه که حتی تا ساعاتی از شب بیدار بمونن و از اون طرف نتونن صبح زود بیدار بشن.

 

۵️⃣غذاهای سنگین نخورید( پر خوری ممنوع) :
یکی از عللی که باعث دیر خوابیدن و یا کابوس دیدن تو خواب میشه، سعی در خوابیدن با فاصله ی کمی پس از خوردن غذا هست. هر چقدر مقدار غذایی که میخورین بیشتر و به اصطلاح سنگین تر باشه، مدت زمان بیشتری نیازه که فاصله ای ایجاد بشه بین این دو کار. وگرنه زمان بخواب رفتنتون طولانی تر میشه.
تبصره: اگر احیانا به هر دلیلی غذای سنگین خوردین و یا پر خوری کردین، توصیه میشه که به مدت حداقل ۱۰ دقیقه پیاده روی داشته باشین تا به هضم بهتر غذا کمک بشه.

۶️⃣برنامه ی روزانه مشخصی داشته باشید:
اغلب افراد قبل از خواب به این فکر میکنن که فردا قراره چه کار هایی انجام بدن. تو ذهنشون به برنامه ریزی و دسته بندی کارها میپردازن. اما متاسفانه صبح که بیدار میشن و شروع میکنن به انجام کارهاشون، اغلب برنامه ای که شب قبلش برای خودشون ریخته بودن، از یادشون میره. عیب بزرگ این افراد این هستش که برنامه ی خودشون رو روی کاغذ پیاده سازی نمیکنن و چون این کار رو انجام نمیدن مسلما بخش زیادی از برنامه و اولویت انجامشون رو از یاد میبرن و معمولا گلایه مند هستن که ما چرا فراموشکار شدیم !!! پس اگه برنامه ی روزانه خودمون رو یادداشت کنیم ، علاوه بر انجام دادنشون ، طبق اولویت و در ساعت مقرر و خاص خودشون انجام میدیم و دیگه چیزی نیستیم و با خیال راحت و بدون دغدغه میتونیم بخوابیم.

۷️⃣خیال بافی نکنید:
بسیار دیده شده داوطلب های کنکور قبل از خواب، بیش از حد رویا پردازی و خیال بافی میکنن. مثلا خودشون رو تو بهترین دانشگاه ها میبینن و یا درصد های تو کنکورشون رو برای خودشون تعیین میکنن. مثلا ادبیات ۸۰ درصد عربی ۷۰ درصد ، دینی ۱۰۰ درصد !!! و … . واینگونه هست که حداقل ۳۰ الی ۶۰ دقیقه در رختخواب به خیال بافی مشغولن. به قول یکی از شاگرد هام به شمردن گوسفنداشون تو مزرعه ی خیالی میپردازن!!!
خیال بافی کردن منجبر به دیر خوابیدن و دیر بیدار شدن میشود.

 

۸️⃣آلارم بگذارید:
خیلی ها متاسفانه یا آلارم نمیذارن و یا گوشی شون رو به عادت اشتباه، کنار بالشتشون میذارن و به محض اینکه صدای آلارم گوشی به صدا دراومد، خاموشش میکنن و به این بهانه که مثلا ۵ دقیقه بخوابم، بعد بیدار میشم، دوباره میخوابند و ….
تبصره:موقع استراحت و خواب ، آلارم تلفن همراهتون رو فعال کنید و اون رو همونطور که در شماره ی ۲ گفته شده، از خودتون دور کنید. چون تلفن از گوشی دور هستش و صدای آلارم رو مختون! ، پس مجبور میشین که بلند شین از رختخواب تا اون رو خاموش کنین. اینکار یکی از بهترین تمرین ها برای بیدار شدنه.اگر احساس میکنین که حتی اگه یک بار هم که بلند شدین و خاموشش کردین، دوباره میرین میخوابین، دو الی سه بار آلارم رو به مدت زمان های ۲ الی ۵ دقیقه تنظیم کنین. تا بالاخره بیدار شین.

۹️⃣برای خوابیدن ساعت مشخص و منظمی داشته باشید:
همونطور که از این عنوان معلومه، برای خوابیدنتون، یک ساعت مشخص و تعیین شده داشته باشین و برنامه ریزی درسی و روزانه تون رو طوری تنظیم کنین که در نهایت در ساعت مقرر به رختخواب برید. اینکار در ابتدا سخته اما کم کم عادی میشه. این پیشنهاد رو مخصوصا دوستانی که عادت دارن ساعت ۲ یا ۳ صبح بخوابن، حتما تمرین و تکرار کنن تا این عادت اشتباه رو از سرشون بردارن.

۰️⃣۱️⃣خواب های بعد ازظهری را ترک و یا محدودش کنید:
تا حالا حتما براتون اتفاق افتاده که مثلا ۱ الی ۲ ساعت تو بعد از ظهر بخوابین و بعد از این مدت هم به زور بیدار شین و هنوز هم خوابتون بیاد و یا تا مدتی سردرد داشته باشین. و همینطور با خوابیدن تو تایم بعد از ظهر، شب رو بیدار بمونین و کلا برنامه ی خوابتون بهم بخوره. اگه شما دوست عزیز، عادت به خواب بعدازظهری داری، سعی کن رفته رفته اون رو محدودتر کنی.مثلا اگه روزی ۱ الی ۲ ساعت تو بعد از ظهر ها میخوابی، کم کم این مقدار رو برسون به ۳۰ دقیقه در روز.

۱️⃣۱️⃣ورزش کنید:
بررسی ها و مطالعات نشون داده که ورزش‌های صبحگاهی و همینطور در هنگام عصر، می‌تونه کیفیت خواب شب رو بهبود ببخشه . طبق این بررسی ها ،ورزش کردن ، حدودا ۴۵ دقیقه به خواب شب اضافه می‌کنه.

 

علی رضا قربانی
مشاور مکتبستان

ممکن است شما دوست داشته باشید

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دریافت لینک دانلود